Dieta para Prediabetes

Un diagnóstico de prediabetes puede ser alarmante si no se esta informado de las medidas a tomar para revertir la prediabetes. Esta afección está marcada por niveles anormalmente altos de azúcar en la sangre (glucosa) con mayor frecuencia debido a la resistencia a la insulina. Esta es una condición en la cual el cuerpo no usa la insulina adecuadamente. Para atacar este problema se deben de combinar una dieta para prediabetes junto con una rutina de ejercicio fisico. A menudo la prediabetes es un precursor de la diabetes tipo 2 .

Las personas con prediabetes tienen más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en 10 años. Si se padeces prediabetes, puedes estar en riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular. Lo mejor es tomarlo en serio y aplicar una dieta prediabetico.

Sin embargo, un diagnóstico de prediabetes no significa que definitivamente tendrás diabetes tipo 2. La clave es la intervención temprana. Para obtener su azúcar en la sangre fuera del rango de prediabetes. Tu dieta es importante y necesitas saber qué tipo de alimentos debes comer para poder diseñar una dieta pre diabetes.

Cómo se relaciona la dieta con la prediabetes

Hay muchos factores que aumentan su riesgo de prediabetes y seguramente te has preguntado en la prediabetes que comer?. Pues bien, la genética puede desempeñar un papel, especialmente si en tu familia hay miembros que padecen diabetes. El exceso de grasa corporal y un estilo de vida sedentario son otros posibles factores de riesgo. En la prediabetes, el azúcar de los alimentos comienza a acumularse en el torrente sanguíneo porque la insulina no puede moverlo fácilmente a sus células.

Comer carbohidratos no causa prediabetes. Pero una dieta llena de carbohidratos que se digieren rápidamente puede provocar picos de azúcar en la sangre. Para la mayoría de las personas con prediabetes, su cuerpo tiene dificultades para reducir los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas. Evitar los picos de azúcar en la sangre puede ayudar.

Cuando comes más calorías de las que tu cuerpo necesita, se almacenan como grasas. Esto puede hacer que ganes peso. La grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen, está relacionada con la resistencia a la insulina. Esto explica por qué muchas personas con prediabetes también tienen sobrepeso.

Alimentación saludable en la dieta para la prediabetes

No puedes controlar todos los factores de riesgo de la prediabetes, pero si consultas planes de alimentación, algunos de estos factores pueden mitigarse. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarte a mantener niveles equilibrados de azúcar en la sangre y un peso saludable. Pero siempre piensa que aun estas a tiempo de mejorar tu salud, solo es cuestión que sigas una dieta para revertir la prediabetes.

Cuidar el índice glucémico en carbohidratos

El índice glucémico (GI) es una herramienta que puedes usar para determinar cómo un alimento en particular podría afectar tu nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos con alto índice glucémico aumentarán su nivel de azúcar en la sangre más rápido. Los alimentos clasificados en un nivel bajo de índice glucémico en la escala tienen menos probabilidades de causar picos. Los alimentos con alto contenido de fibra tienen bajos niveles de índice glucémico. Los alimentos que se procesan, cocinan o enlatan registran altos niveles de índice glucémico y no son buenos para tu prediabetes dieta.

Los carbohidratos refinados tienen un alto rango de índice glucémico. Estos son productos de granos se digieren rápidamente en tu estómago. Algunos ejemplos son el  pan blanco, papas rojizas y arroz blanco, junto con refrescos y jugos. Es conveniente que limites estos alimentos siempre que sea posible si tienes prediabetes. Los alimentos que tienen un rango medio de índice glucémico están bien para comer. Los ejemplos incluyen pan de trigo integral y arroz integral. Aún así, no son tan buenos como los alimentos que tienen bajo índice glucémico.

Los alimentos con un índice glucémico bajo son los mejores para tu nivel de azúcar en la sangre. Incorpora los siguientes productos en tu dieta prediabetes:

Avena cortada en acero (no avena instantánea)
Pan integral de trigo
Vegetales sin almidón, como zanahorias y verduras de campo
Frijoles
Patatas dulces
Maíz
Pasta (preferiblemente trigo integral)

Las etiquetas de alimentos y nutrición no revelan el índice glucémico de un artículo dado. En su lugar de eso toma nota del contenido de fibra que figura en la etiqueta para ayudar a determinar la clasificación del índice glucémico de un alimento. Recuerda limitar el consumo de grasas saturadas para reducir el riesgo de desarrollar colesterol alto y enfermedades cardíacas, junto con la prediabetes.

Comer comidas mixtas es una excelente manera de disminuir el índice glucémico de un alimento y balancear mejor tu menú prediabetes. Por ejemplo, si planeas comer arroz blanco, agrega vegetales y pollo para disminuir la digestión del grano y minimizar los picos.

Control de porciones en una dieta para prediabetes

Un buen control de la porción puede mantener tu dieta con un índice glucémico bajo. Esto significa que puedes limitar la cantidad de comida que comes. Con ello puedes disminuir el porcentaje de grasa en tu cuerpo. A menudo, las porciones son mucho más grandes que los tamaños de servicio previstos. El tamaño de una porción de bagel suele ser aproximadamente la mitad, sin embargo, muchas personas comen todo el bagel.

Las etiquetas de los alimentos pueden ayudarte a determinar cuánto estás comiendo. La etiqueta enumerará calorías, grasas, carbohidratos y otra información nutricional para una porción en particular. Si comes más de lo que se indica en la lista, es importante comprender cómo eso afectará el valor nutricional. Un alimento puede tener 20 gramos de carbohidratos y 150 calorías por porción. Pero si tienes dos porciones, has consumido 40 gramos de carbohidratos y 300 calorías.

Uno de los mejores métodos para administrar porciones de tu menú dieta prediabetes, es practicar la alimentación consciente . Come cuando tengas hambre. Deténte cuando estés lleno. Siéntate y come, lentamente. Centrarte en la comida y los sabores.

Comer más alimentos ricos en fibra

La fibra ofrece varios beneficios. Te ayuda a sentirte más lleno más tiempo. La fibra agrega volumen a tu dieta, facilitando tu digestión. Comer alimentos ricos en fibra puede hacer que tenga menos probabilidades de comer en exceso. También te ayudan a evitar el "choque" que puede producirse al comer un alimento con alto contenido de azúcar. Este tipo de alimentos a menudo te dará un gran pico de energía, pero te hará sentir cansado poco después.

Los ejemplos de alimentos ricos en fibra incluyen:

Frijoles y legumbres
Frutas y vegetales que tienen una piel comestible
Panes integrales
Granos enteros como la quinoa o la cebada
Cereales integrales
Pasta de trigo integral
Modera las bebidas azucaradas

Una sola lata de gaseosa de 12 onzas puede contener 45 gramos de carbohidratos. Ese número es el carbohidrato recomendado que sirve para una comida para mujeres con diabetes. Las sodas azucaradas solo ofrecen calorías vacías que se traducen en carbohidratos de digestión rápida. El agua es una mejor opción para saciar tu sed.

Beber alcohol con moderación

La moderación es una regla saludable para vivir en la mayoría de los casos. Beber alcohol no es una excepción. Muchas bebidas alcohólicas nos deshidratan. Algunos cócteles pueden contener altos niveles de azúcar que pueden aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Según la Asociación Estadounidense de Diabetes, las mujeres solo deberían tomar una bebida por día, mientras que los hombres deberían limitarse a no tomar más de dos bebidas por día. Las porciones de bebida se relacionan con el control de la porción. Las siguientes son las medidas para una sola bebida promedio:

1 botella de cerveza (12 onzas líquidas)
1 vaso de vino (5 onzas líquidas)
1 dosis de aguardientes destilados, como ginebra, vodka o whisky (1.5 onzas líquidas)
Manten tu bebida lo más simple posible. Evita agregar jugos o licores azucarados. Manten un vaso de agua cerca del que puedas sorber para evitar la deshidratación .

Comer carnes magras

La carne no contiene carbohidratos, pero puede ser una fuente importante de grasas saturadas en tu dieta. Comer mucha carne puede llevar a niveles altos de colesterol. Si tienes prediabetes, una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede ayudarte a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Se recomienda evitar cortes de carne con grasa o piel visible.

Elije fuentes de proteínas como las siguientes:

Pollo sin piel
Sustituto de huevo o claras de huevo
Frijoles y legumbres
Productos de soya como el tofu y el tempeh
Pescado, como bacalao, lenguado, eglefino, atún o trucha
Cortes de carne magra, como filete de flanco, molido redondo, lomo y asado con grasa cortada
Mariscos, como el cangrejo, la langosta, el camarón o las vieiras
Pavo sin piel
Yogur griego bajo en grasa

Los cortes muy magros de carne tienen aproximadamente de 0 a 1 g de grasa y 35 calorías por onza. Las opciones de carne con alto contenido de grasa, como las costillas de cerdo, pueden tener más de 7 gramos de grasa y 100 calorías por onza.

Beber mucha agua

El agua es una parte importante de cualquier dieta saludable. Bebe suficiente agua todos los días para evitar que te deshidrates. Si tienes prediabetes, el agua es una alternativa más saludable que los refrescos azucarados, jugos y bebidas energéticas. La cantidad de agua que debes beber todos los días depende del tamaño de tu cuerpo, el nivel de actividad y el clima en que vives. Puedes determinar si estás bebiendo suficiente agua controlando el volumen de orina cuando vayas. También tome nota del color. Tu orina debe ser de color amarillo pálido.

El ejercicio y la dieta van de la mano

El ejercicio es parte de cualquier estilo de vida saludable. Es especialmente importante para aquellos con prediabetes. La falta de actividad física se ha relacionado con el aumento de la resistencia a la insulina. El ejercicio hace que los músculos usen la glucosa como energía y hace que las células funcionen más eficazmente con la insulina.

Se recomienda hacer ejercicio cinco días a la semana durante al menos 30 minutos. El ejercicio no tiene que ser extenuante o demasiado complicado. Caminar, bailar, andar en bicicleta, tomar una clase de ejercicios o encontrar otra actividad que disfrute son todos ejemplos de actividad física.

Rompiendo la cadena de prediabetes

Se estima que 79 millones, o el 35 por ciento de los adultos estadounidenses mayores de 20 años, tienen prediabetes. Quizás aún más preocupante es que solo el 7 por ciento sabe que tiene la afección. Pero seguramente algún día te has preguntado, como saber si tengo diabetes?. La intervención médica temprana es importante para detectar la afección antes de que se convierta en diabetes tipo 2. Si te han diagnosticado prediabetes, tu y tu médico pueden desarrollar un plan de dieta para la prediabetes que te ayudará.

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